Tuesday Nov 30, 2021

刚开始健身时,应该多做这些训练,能够更好的锻鍊肌肉

在我们刚开始健身的时候,我们应该先做一些复合型的训练动作,这些动作主要针对我们的大肌肉群,让我们的肌肉能够得到更加有效的训练。

今天我们就来跟大家分享一组适合初学者们的训练动作,这些动作主要是利用哑铃来完成的,也都能很好的帮助我们锻鍊全身肌肉群。

1、哑铃深蹲转体

这个动作我们来做一下哑铃的负重深蹲,在做完一个深蹲之后,我们需要完成一个转体动作。这也是一个高脚杯式的深蹲动作,首先我们需要找到重量合适的哑铃,然后将我们的双手握住哑铃,举至胸前,随后完成深蹲动作。

做完一个深蹲动作,在起身的时候做一个转体,做转体的时候,脚不要移动,做一个侧蹬的动作就可以了。如果你不会的话就参考图例来完成,把速度放慢一点。

2、伐木者

我们叫这个动作为伐木者的原因是因为,它的动作幅度有一点像我们的砍伐姿势,所以我们叫它伐木者。在我们做这个动作的时候,首先需要保持双腿分开与肩同宽的站立姿势,然后双手握住一个适合重量的哑铃。随后我们用肌肉去控制住哑铃,始终保持它在运动的轨迹以内运动,不要用惯性去带动身体转动,而导致哑铃脱落。一侧做完后,换另外一侧接着完成,慢慢的完成这个动作。

3、弓步蹲+单侧哑铃推举

这是我们一个组合型的训练动作,是由弓步蹲和单侧哑铃推举动作来一起完成的,如果你不能理解的话,那你可以看看我们给你的图例示范。我们在做弓步蹲的时候,需要托住一只哑铃,做一个单侧的托举动作,然后在做弓步蹲的时候,需要完成一个哑铃推举动作。我们做完了其中一侧后,需要换到另外一侧去接着完成。你可以参考着我们给的图例示范去完成这个训练动作,将你的动作都做到标准,这会有利于增加你的训练效果。

4、哑铃开合跳

大家不要觉得懵,这是我们一个利用哑铃来做的开合跳动作,具体怎么做你可以参考图例去完成。在我们做这个训练动作的时候,我们需要双手托举一个重量适合的哑铃,然后将背部挺直,来完成这个开合跳动作。我们将传统开合跳的合手姿势,改为了哑铃的推举,在这样负重的情况下,来完成开合跳动作,会帮助我们有效的锻鍊身体肌肉的。

5、仰卧向后臂屈伸

这个动作我们需要借助到训练椅来完成,你可以将上身完全仰卧在训练椅上,也可以像我们图中示范的样子,上背部靠在训练椅上,这对我们的身体考验会更大。然后我们需要双手握住哑铃,如图所示,来完成一个向后的臂屈伸动作。如果你对于自己的肌肉控制力足够自信,那么你也可以改为双手各执一只哑铃,来完成这个训练动作,这样的效果会更好一点。

每次训练我们都将上面这几个动作重复多做两次,这会加大我们的训练效果,如果你有其他好的动作,也可以和我们分享,我们共同学习,共同进步。希望大家都能在健身中,找到自己的喜好,加强你的全面锻鍊。

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