Monday Nov 29, 2021

一个让人又爱又恐惧的动作,波比跳,每天30个,好处超乎你的想像

有一定运动基础的朋友,不管能不能做到,都会知道一个动作,它就是波比跳。它号称为脂肪杀手,经常会被安排在HIIT或者TABATA的训练当中。对于这个动作,健友们都会又爱又恨。因为很难找到一个像波比跳这样的动作,既能锻鍊身体的众多肌群又能锻鍊心肺。但是它太累啦!

波比跳的好处

可以激活全身的肌肉:一次标准的波比跳,可以锻鍊到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧及快缩肌。

增强心肺功能,提高体能:连续跳上七八个会让心率飙升,长期坚持可以增强心脏的泵血能力、提高你的肺活量

增强意志力:如果你的极限是一次12个标准波比,那么在你做到每7.8个的时候会感到难以坚持,要继续完成到你的极限会非常的困难,更何况是要长期坚持下去。

帮助脂肪燃烧,提高燃脂效率。

标准波比跳

在一次标准的波比跳中,包括深蹲、伏地挺身、蹲起跳、屈腿收腹等动作:

双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直

做一个伏地挺身

双腿快速向腹部收回,起身跳跃,双手在头顶击掌

之后迅速俯身下蹲,没有站立过程,尽力向高处跳

锻鍊方式

虽然有这样一种说法,波比跳消耗的卡路里是跑步的2倍。当然这种说法并不科学,因为你可以坚持跑步半小时,但要坚持波比跳半小时可以说是根本不可能的事情。它还是肯定了波比跳的燃脂效果的。所以在你的日常锻鍊当中加入波比跳,哪怕是每次一组10个,也会提高你的锻鍊效果。

当然,如果你只是想通过波比跳来锻鍊,每天30个,虽然不多也会达到一定的锻鍊效果,你可以根据自己的身体情况来安排怎么去把它完成:比如,每次5个,分6组来完成,每组间休息30秒,或者每次10个,休息30秒,分3组来完成等等。

不同难度的波比跳

对于有一定运动基础的朋友来讲,连续跳上10个8个标准波比跳难度并不大,但是对于没有运动基础的朋友来讲就有一定的困难,那么可以在下面的动作当中选择适合自己的来做,这样不但会让身体有一个适应的过程,还会使运动变得不会那么无趣!

动作一:

这个动作绝大多数都会做得到了吧

动作二:对角提膝波比

没有伏地挺身动作,把双腿收腹动作换成交替对角提膝

动作三:缓冲波比

没有起身跳跃和伏地挺身的动作,在双腿向前跳回后挺身做缓冲

动作四:X波比

最后的跳跃需要将四肢打开

动作五:收腹跳波比

同样,没有伏地挺身的动作,但是在起身跳跃的过程中增加一个收腹跳的动作

动作六:对侧摸脚波比

如图吧,哈哈

动作七:左右跳波比

动作八:开合跳波比

动作九:前后交叉跳波比

在以上的动作中,都属于退阶波比的变式,都没有伏地挺身动作,但是会在动作过程中加入其他的动作。这样一来,由于其他动作的加入会使得在整体上没有标准波比那么连续,在速度上会有不同程度上的减缓,所以不会那么地难。

所以在运动的过程中,可以根据自己情况来选择适合自己的几个加入到其他的锻鍊当中;也可以整体来上一轮,如果是这样的话,那么每个动作做8-12次,动作间休息30-50秒,随着能力的增加可以适当的增加次数或者是减少动作间的休息时间,当然两样可以增加动作的组数。

不管是什么样的运动都应该是以健康为前提的,所以热身和拉伸不能舍弃,动作过程中要听从身体的话,不能勉强进行。

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