Saturday Dec 04, 2021

锻鍊腰腹部肌肉的三项健身动作,简单有效

目标肌肉:腹肌、腹横肌。

训练目的:加强腹部肌肉,减少腰椎压力。

动作过程:仰卧在垫子上,屈膝90度,双脚打开与髋同宽,双手抱于胸前,下巴微微内收。双手可以放在胸前或者耳朵的侧边。开始时仰卧在地面上,完成时肩胛骨离开垫子。做动作时,注意速度要稍微放慢些,同时不要将上身抬得过高,头部始终保持中立位置,颈椎活动幅度不要过大。

目标肌肉:腹横肌、竖嵴肌。

训练目的:加强腰椎附近肌肉对腰椎的保护。

动作过程:跪在垫子上,双手和双膝支撑身体,手臂、大腿与地面垂直,身体尽量呈一条直线,腹部收紧。开始动作时,缓慢抬起对侧的手臂和腿,手臂、躯干和腿呈一条直线,然后缓慢放回进行交换。做动作时,注意不要塌腰,腹部要保持收紧。

目标肌肉:竖嵴肌。

训练目的:加强竖嵴肌对腰椎的保护。

动作过程:俯卧在垫子上,腹部收紧,腹部下面垫一条折叠的毛巾,头部保持中立位置,双手向前伸展。动作开始时对侧手和腿向上抬起,胸部和腿部略微离开地面,身体呈一条直线。然后缓慢放回进行交换。做动作时,注意腰椎弓起幅度不要太大。

我是一名健身爱好者,平时经常健身,前几天在训练中搬哑铃的时候,腰部受伤了,经过检查,是腰椎间盘突出,通过康复治疗已经好了很多,通过以上的方法可以加强腰椎附近的肌肉,以增加对腰椎的保护!

首先我们来了解一下你为什么会受伤。通过你在搬运哑铃中受伤可以得知,你在搬运重物时的习惯应该是弯腰的状态去进行搬运,这时躯干没有正直,腹肌肌群、竖嵴肌处在放松状态,无法保护核心部位。这样,在负重情况下,负荷就由腰椎来承担了。当负荷超过腰椎负荷的时候,就会造成腰椎的损伤。所以,在搬运重物时,我们应该尽量收紧腹肌和竖嵴肌,让躯干保持正直,半蹲下去搬运重物,用腿部的力量来抬起重物。

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