Thursday Dec 02, 2021

这些徒手训练动作,让你在办公之余也能练出完美身材

今天我们给大家分享的这一组徒手健身经典动作是你在家里在办公室都能做的,这些动作非常适合你。你也可以将两个动作融合在一起做,作为一个组合型的动作来完成,这样的训练效果会更好。

1、徒手深蹲

徒手深蹲这个动作是我们锻鍊臀部肌肉的一个常见经典动作,我们应该对这个动作都不会觉得陌生,那么就将这个熟悉的动作尽量做到更完美吧。

2、俯身单侧提膝碰肘

做完上面一个深蹲训练动作之后,我们俯下身来完成一个俯身跪姿单侧提膝碰肘动作,这个动作的名字可能有点长,没有关系,你可以看我们图片中的示范。这个动作我们需要做完一侧之后换另外一侧来接着做,大家需要记住在完成这个训练动作的时候,背部需要保持时刻挺直。

3、弓步蹲

做完上一个跪姿俯身姿势之后,我们接着来完成这一个弓步蹲动作。这也是一个大家不会觉得陌生的训练动作,我们在做这个动作的时候,依然要掌握好动作要领,你可以将这个动作和我们第一个深蹲动作结合在一起,做一个弓步深蹲,这样做组合型的训练动作,既有训练乐趣,效果也会更好。

4、弓步转体

做完上一个弓步训练动作之后,我们接着在上一个动作的基础上加大一些难度,来完成这个弓步转体动作,如果你不能理解的话,就看一看图片中给我们的示范。首先我们需要做一个弓步蹲的动作,在做的时候,我们需要同时完成一个转体动作。

5、弓步蹲+站姿提膝碰肘

做完上面这个训练动作之后,我们接着再来完成一个弓步的组合型动作。我们这个动作是由两个动作完成的,一个是弓步蹲动作,还有一个就是我们的站姿提膝碰肘动作,这是一个单侧的提膝碰肘。如果你不能理解的话,就看一看图片中给我们的示范。

6、交换触肩平板支撑

平板支撑动作,大家应该都不会觉得陌生,那么我们这个动作就是一个平板支撑的变式动作。也就是说在我们做平板支撑动作的时候,需要完成一个交换触肩的动作。如果你不能理解的话,那么就看一看图片中给我们的示范,试着参照图例去完成。

7、伏地挺身

做完上一个平板支撑的变式动作之后,保持我们的俯身姿势,接着来完成一个伏地挺身动作。伏地挺身也是我们做力量训练、减脂训练中的一个经典训练动作。在你做这个伏地挺身动作的时候,尽量将你的训练速度放慢,感受你上肢肌肉的持续发力。

做完上面这几个动作之后,你可以休息30秒的时间,然后接着重复以上动作,再来完成一组。做完这些训练动作之后,给你的身体做一个适当的拉伸,这会有利于你的训练效果。

如果你认为上面的这些动作对你来说难度太小的话,那么你可以试着自己融合两个动作,将动作的难度加大。

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