Tuesday Nov 30, 2021

每天坚持5分钟,男的变勐男,女的变貂蝉

不说废话就说方法了,这个方法就是平板撑了。看图说话

平板支撑的动作要领:

1、肩、腰、踝关节在同一直线上

2、大臂垂直于地面

3、颈部保持自然放松

而它所训练的肌肉群就是腹直肌,竖嵴肌。最重要的是你的核心力量会得到很好的训练,就是你腰力会很好!

有的人说这个多简单,但是当你做的时候,你会发现,你可能连半分钟都做不到,差不多到了一分钟就全身颤抖了。那就是说明你很弱,急需锻鍊来增加你的核心力量了!

因为就这么一个动作从上面图中可以看到能锻鍊到的肌肉,但是做这个动作,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群的力量,和协调性要求是非常高的。

所以,只要你练这一个动作就可以练到这些肌肉群了。

而且这个动作你可以在家做,在办公室做,在户外做,何时何地,只要有条件你都可以做,而且时间也不会太久。

刚开始训练最多也就几分钟。

但是世界吉尼斯记录则高达3小时,所以做几分钟的都不算什么英雄好汉,还有很大的进步空间呢。

潘石屹曾经在自己的微博说:「骆家辉64岁,当我可以做一分钟平板撑的时候,他却能做51分钟了,他有超强的意志力。」 而专业的运动出生的林丹,也比不过过了花甲之年的骆家辉。所以平板撑看着简单,其实并不简单!

训练方法

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,嵴椎延长,眼睛看向地面,保持均匀唿吸。

每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

不过这里再推荐三个可以有效塑造腹部的「花式平板撑」动作。

男女不限,每个动作20秒,2-3组。休息20秒。

【8种平板变式动态图】可以有效的锻鍊腹横肌

再好的动作,再好的建议,都需要您的实践,在实践中找到最适合自己的。

然后坚持!坚持!坚持!

直到「破茧成蝶」!

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