Tuesday Nov 30, 2021

我们并不需要在训练计划中对腹肌倾注太多的汗水

很多人问过我「腹肌到底一周练几次才好?」,「我一直在很认真地练腹肌,但还是不明显」,「腹肌用不用单独一天?」等等的这类问题。那么今天我就来说一下我们应该怎样看待腹肌以及腹肌在训练中的安排。类似这些问题的答案都会在这篇文章里。

首先要知道,腹肌要明显取决于两个方面:

1腹肌大小。顾名思义,你要有腹肌。

2足够低的体脂。再好的腹肌,腹部厚厚的脂肪一盖一样看不出来。

先来说第一点:我们腹肌的肌纤维类型主要是I型耐力肌纤维,这类肌纤维在纬度增长方面的潜力是很小的。也就是说即便你用大重量刺激它,或者给它一天单独的训练日宠爱它,无论如何它也不会被练到很大。

那么腹肌的明显与否主要取决于第二点:体脂,足够低的体脂才会让你纬度非常有限的腹肌的分区和轮廓更加清晰明显。

「完美腹肌」拉扎尔的腹肌训练中有超过80kg负重的卷腹,但他的腹肌并没有像肱二头肌一样高高耸起,他的腹肌有多明显仍然主要取决于他的体脂有多低。

不要误会,很多传统健美运动员的腹部看起来很大,并不是腹肌被练成了大块,只是因为药物导致内脏肥大而已。

如果你想要明显的腹肌但你的体脂较高,那么主要目光要放在减脂上而不是一味地只练肚子。更不要以为练肚子可以减去腹部脂肪,减脂只有全身没有局部。话又说回来,如果你的体脂高而全身肌肉量又很少,还是建议你先保守增肌,把腹肌的事情暂时忘记一下吧,如果这时候减下来,你会只有腹肌而已。

你说你只想要腹肌,然后你做到了……

下面主要来说一下腹肌在计划中的安排,我想说的是,其实我们并不需要在计划中对腹肌倾注太多的汗水。

如果你是新手,刚刚健身不久,可以用各种卷腹来让腹肌进步,动作不需要太多也不需要太复杂,比如V字卷腹、悬腿卷腹、仰卧举腿(具体动作要领可在公众号首界面输入V卷腹、悬腿卷腹、仰卧举腿、悬垂举腿索取),如果你想同时更多照顾到腹斜肌,在卷腹过程中加入躯干或腿部的扭转即可。

常规卷腹

I型耐力肌纤维的特性也决定了腹肌的训练方式以小重量,高次数为主。所以我的建议是选择1-2个动作放在训练的末尾做,用只能做20rm的动作採用暂停休息法做到50-100个,共做2-4组。训练频率以完全恢复了为标准再做下一次训练。至于为什么放在每堂训练课的末尾做,一是因为腹肌的疲劳会影响到复合动作,比如深蹲、划船。二是因为这些动作不怎么艰难,即便你不是在最佳状态也能完成,把体力最佳的时段用来练腹肌是一种浪费。

不要忘记,除了腰腹部的侧屈,腹斜肌还负责腰腹部的扭转。

经过一段时间后,你会发现你的腹肌很难再进步了,还记得前面说的吗,腹肌的增长潜力很小,另一个原因是卷腹动作的局限性,它们不怎么「复合」,不怎么「艰难」,自身体重作为负重也是一种限制。动作的难度不会有渐进的变化,腹肌自然也会停止变化。

那么接下来如果你想让它再进步一些,手段就是让大肌群的复合动作继续进步,尤其深蹲和硬拉。因为大重量的深蹲和硬拉更为艰难,动作越艰难,神经系统就会调动越多的肌纤维发力支持完成动作,处在核心部位的腹肌也一样会受到这样的差遣,在艰难的深蹲和硬拉中腹肌被激活的程度比轻松的卷腹更大,受到的刺激也会更多,虽然它在其中只是做一个等长收缩(肌肉的三种收缩形式:离心收缩、向心收缩、等长收缩,三种收缩方式均会对增肌有贡献,不再赘述)。这也就是为什么我们可以看到很多人从来不练腹肌,但他们的腹肌仍然一直很棒,因为他们的深蹲和硬拉很棒。

所以怎样练出牛逼的腹肌,答案是:练好深蹲和硬拉,保持低体脂。

健身,是一种积极向上的精神状态。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

Back to Top