Tuesday Nov 30, 2021

每天 3 个动作让你的臀部更性感

拥有挺翘圆润的臀部是许多人,尤其是女性梦寐以求的目标,而臀部力量也是人体力量的重要构成元素。因此,训练臀部肌群除了在穿衣视觉上能有不错的成效外,还能帮助我们拥有更好的核心力量。

本文就如何锻鍊出更好的臀肌提供 3 个非常有效的训练动作,文字+图片+视频呈现,不要错过哦!

动作1 跪姿屈膝抬腿

跪姿屈膝抬腿对于训练臀大肌是十分常见的动作。训练时,首先单腿跪在长凳或地板上,以双手的手臂作为支撑,需要后踢的一侧腿稍微离地,动作过程中保持悬空,背部也要保持挺直状态不可弯腰。注意向后踢腿时,臀部向前提并收紧,而不是依靠腿部向后拉伸。操作的过程中请保持均匀的唿吸。一侧做完才换边练习,建议左右各做20次,共做3组。

动作2 绳索后踢

我们可以使用弹力绳或是绳索式机器来进行绳索后踢练习。首先,面对机器站立把绳索固定在一侧脚踝或是足底,运用两手往前抓住机器并稳定身体,将背部保持挺直状态。接着将腿向后踢,感受臀肌收紧且停留1-2秒,后踢腿的高度达到和地面平行即可。建议可左右各做20次,共做5组。

动作3 罗马尼亚硬举

关于这个动作,一定有很多人会觉得是强化下背部的训练,其实罗马尼亚硬举还是一个能加强臀部与腿后侧肌群的动作。除此之外,它还能增强髋关节稳定性、活动性以及身体核心的协调性。所以,适当地加入这个训练动作对于加强臀肌非常有帮助。

我们可以使用哑铃或槓铃来进行训练。练习时,首先採用站姿,双脚分立与肩同宽,双手抓槓自然下垂,并收肩胛骨保持嵴椎中立(核心需紧绷)。接着髋部向后推,膝盖微弯,槓铃延着大腿向下但不落地,直到背部与地面呈平行即可将髋部往前推。同时,槓铃延着大腿往上回到起始位置,并用力夹紧臀部。建议採用递增组的方式进行,小重量多次数,或大重量少次数。

结论

想要让臀部肌肉更加结实,就必须在整个训练过程中下意识地夹紧臀部,感受到臀部肌群的紧绷感。另外,在日常生活中也可运用一些方式来训练臀肌,例如:站立时保持核心稳定并收紧臀部,时常做这些练习,就能帮助你达成翘臀的目标。

——资料来源:barbend、mensjournal

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