Monday Nov 29, 2021

一个方向,四个动作,练就男人腹肌

腹肌是很多嫩生想要拥有的一个肌群,其实腹肌每个人都有只是有的人隐藏的很深而有的人显露出来了而已。隐藏腹肌的就是我们身上的脂肪。所以想要将腹肌显露出来,那么我们有两点是需要做的,一点是减少身体的脂肪含量,另一点就是通过训练让肌肉量增多。

减少身体的脂肪含量是很有必要的,因为不是非常专业的健身运动员身体的肌肉量并不是很大,那么也就意味着就算脂肪不是很多也会遮住肌肉的线条。所以说减脂是必须要进行的,想要仅仅通过肌肉量的堆积就可以看到腹肌,那么不经过好多年的系统训练才可以达成,所以减脂是性价比最高的一个方面。

剩下的就是训练了,在腹部训练的时候我们首先需要注意的就是安全。没错就算是腹部的训练,很少进行负重后者跑跳类的危险动作也是要注重安全问题,不正确的腹部训练很容易对嵴柱造成损伤。

卷腹,这个动作可以说是腹肌训练的经典动作了,很多人都熟悉仰卧起坐,我们可以将卷腹看成仰卧起坐的前二分之一的动作,相对于仰卧起坐的优点在于完完全全的是腹部在发力,而且很少会对嵴柱或者说颈椎造成损伤。这个动作主要是刺激腹直肌,尤其是腹直肌上部。

仰卧两天起,这个动作同样是刺激腹直肌但是相对于上一个动作而言,难度系数要高很多了,同样也要安全很多,孤立到腹部的肌群在参与发力。要求是依靠腹部的力量使手尽量碰到脚尖,感受发力。这个动作是腹直肌全部在参与发力。

仅仅有腹直肌的训练还是不够的,相对来说不是很美观。腹外斜肌的训练同样必不可少。俄罗斯转体就是针对腹外斜肌的一个训练动作。保持身体的问题,运动腹部的力量转动身体,刚开始训练可以将脚放在地上,当掌握动作了可以将脚抬起,这样刺激会更加的充分。

登山式,这个动做对整个腹部都有很强烈的刺激,在动作准备中需要的是保持一个平板支撑的状态,也就是要求身体保持挺直,不要弓背或者塌腰等状况。然后运用腹部的力量将腿部抬起尽量往腹部上靠,对腹直肌下部和腹外斜肌的刺激是非常的大的。

腹肌训练的动做有很多种,这里只是简单的列出四种,针对腹直肌和腹外斜肌两点,动作有着各种各样变换,但是我们需要注意的是无论是什么样的动作,都需要运用目标肌群的发力。想练什么地方就用什么地方去发力,而不是借力。

训练我们注重的是训练质量而不是为了完成任务似得快速的做完训练目标。感受发力才是最重要的,而且在训练的时候我们要注意的是,慢、慢、慢、再慢。慢才能更好的练出腹肌,只有慢控制的住才算练到位了,快速的做完腹肌参与的发力很少,大部分的就是通过惯性或者身体其他部位的代偿完成的,但那样对我们而言没有任何意义。

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