Saturday Dec 04, 2021

天生都有六块腹肌,为什么你的看不到?

关于这个疑问,其实需要多方面思考,不论是饮食、生活习惯、运动方式等等,都要不等程度的配合,让我们经常无法在第一时间解答。也有许多读者私下询问类似问题,所以我们这次就来讨论一下,究竟是什么影响了我们的腹肌?

第一,我们需要来认识一下腹部的肌肉。

其实,腹部肌群除了我们想看到的八块肌(腹直肌)外,还有很多肌肉交错其中,像是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等等。这些肌肉的走向错综复杂,有些从骨盆黏起,有些则附着于各节肋骨上,由外而内,我们大致可以把他们分为三层:浅、中、深。

腹外斜肌属于最外层的浅层肌肉,主要肌肉在躯干的两旁,直接就可以摸的到,他的腱膜则延伸过中央。包覆着腹直肌。

腹直肌与腹内斜肌则属于中层肌肉,俗称的八块肌(腹直肌)就在这里,中间由一种叫作「白线(直条)」与「腱划(横列)」的结缔组织,将腹直肌分为好几块。

腹横肌在最下方,属于深层肌肉。虽然因为位置太里面而无法直接看到,但他们仍是稳定人体姿势的主要肌肉,排列方式就和其名称一样,横着躯干。

▲左图是腹直肌 右图是腹外斜肌与前锯肌

这里可以看出来,每个人其实天生就拥有八块肌及人鱼线。

但是为什么看不到?是因为在这些浅、中层肌肉的上方,都还有一层皮下脂肪覆盖着,所以在体脂肪太多、肌肉量不够的情况下,腹直肌及腹外斜肌很难出头透气。

所以,要想让六块肌能被看到,就要朝两个面向去努力:

1. 减少覆盖在上方的脂肪(减脂)

2. 增加肌肉本身的量(增肌)

想要降低已形成的体脂肪,消耗热量是唯一方法。必须要控制饮食,否则消耗之后却又生成更多,之前做的就都白费了

你可以透过有氧运动来完成这个目标,也可以通过重量训练来增加全身的肌肉,肌肉一旦提升,就能提高你的基础代谢率,让你就算不运动都能多消耗热量。

如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于16%),如果腹肌仍不突出的话,那问题就可能是肌肉量不足。但腹直肌与腹外斜肌,相较手、腿等大肌群而言小很多,力量也较弱,所以肌肥大的训练并不容易。

要想有显着的成长,建议大家多尝试各种不同的腹肌训练动作,来给予肌肉多方面刺激。不过,我们倒认为有没有(看不看得到)腹肌并不是很重要,因为核心肌群的主要功能是在维持身体稳定,并且协助力量转移,提升打球、跑步等全身性动作的能力。

肥大的腹肌充其量只是好看,功能性不一定高。

许多职业运动员会从全身性的训练动作做为计划主轴,来增加核心肌群的功能,使得运动过程中,身体有更顺畅的爆发力、更高的稳定度。这些选手并不会刻意的来做腹肌做训练,因为他们这些全身性的训练动作,就已经能给身体相当大的负荷,消耗的热量比起其他动作高出许多,

如此一来,在肌肉量够、体脂肪低的前提下,让人称羡的线条自然显露!所以反而鼓励大家通过多做一些全身性的训练来刺激腹肌成长,比如药求、爆发力训练、反向划船、深蹲、硬举等等,因为这些动作需要核心肌群及多部位肌群的配合,对提升运动表现能有明显帮助(加强功能性)。

当然,不论是减脂还是增肌,其实都是相当费时的,所以我们在看到成果之前,能不能坚持不懈的训练才是最困难的。如果全身性训练做烦了,你可以适当的做一些针对腹部的动作当作;如果独立腹肌的动作做久了,也不要忘了安排一些重量训练,来提高自己的运动效率。

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