Saturday Dec 04, 2021

简单8个动作,助你练出人人羡慕的腹肌人鱼线!

人人都想拥有结实的腹肌跟人鱼线,今天给大家推荐一套动作, 其实不论男女,只要短短8分钟,透过简单8个腹肌的基础训练,加上持之以恆的锻鍊,练出腹肌不再是难事? 所以!赶紧跟着做吧!

事前须知:

1:此训练可衔接在其它运动,比如大肌群训练后或者有氧训练(游泳、跑步… 等)结合起来,可达到相辅相成的作用。

2:训练的过程中确保动作正确,目标肌群能够真正的发上力。

3:调整好自己的唿吸,用力时要吐气,放松时要吸气,千万不要憋气。

4:训练前后记得适当补充食物,可以让效果更好,练之前可以吃点面包或者香蕉之类的碳水化合物,练完之后可以选择一些高蛋白的食物,例如乳清蛋白粉一直都是健身人士非常好的选择之一。

5:如果身体脂肪太多的话,建议可以在练腹肌的同时减一下哦,因为就算你再怎么努力,如果脂肪把腹肌盖住了,腹肌还是显现不出来的!

我们先来认识一下腹部肌群有哪些,主要有4个肌群,其中腹直肌就是大家平常最想锻鍊的六块腹肌的显现部位。

腹肌构成

交替碰跟卷腹

交替触跟卷腹

次数:共30次/一组

目标肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

要点:左右45度角平行移动腰身,用双手触及脚踝。 若想挑战更进阶训练或觉得侧腹的伸展不够强烈,可尝试触摸到脚尖部分。眼睛视线放在膝盖上,肩膀和后背皆不着地。

2:侧向卷腹

侧向卷腹

次数:共30次/一组

目标肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

要点:双手抱头,把重心放在腹部,往膝盖方向上举,扭转侧腹,左右两侧轮流进行动作。

休息30秒

接着休息30秒,下面还有6个动作

3.上卧卷腹

上卧卷腹

次数:共30次/一组

目标肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

要点:臀部贴地,肩膀不着地,两间与肩同宽。 双手交迭,向前伸展至双膝中间,进行仰躺卷腹动作。

4:仰卧交替抬腿

仰卧交替抬腿

次数:共30次/一组

目标肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

要点:仰躺于软垫上,两手弓起至于头部下方,运用腰腹的力量,交换上举双脚,抬起脚时,让身体与脚之间维持90度角。

现在训练休息30秒

休息完毕接着下面4个动作:

5:双手摸膝卷腹

双手摸膝卷腹

次数:共30次/一组

目标肌群:腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌

要点:此动作与第3个动作形式相同,主要锻鍊上腹肌群,下腰贴地,抬举上半身,用双手摸膝,以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。

6:击掌卷腹

次数:共30次/一组

目标肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

要点:仰躺于软垫上,两脚打直上举,使身体与腿之间呈现90度角,双手往小腿方向伸直到位,进行腹部肌群训练。 另外,进阶者可尝试肩膀不落地,维持上举动作,能提升个人柔软度,并使锻鍊效果加倍。

休息30秒,最后2个动作!

7:交臂卷腹

交臂卷腹

次数:共30次/一组

目标肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

要点:下半身维持不动,双手交叉贴于胸前,运用腰腹力量将上身抬举,延伸的长度可让手肘碰到地板,重心放在上腹部为训练。

8:V型仰卧起坐

次数:共30次/一组

目标肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

要点:此动作以仰卧起坐原理为主,同时进行上、下半身抬举,让身体呈现V型状态,也是整个训练阶段中最具挑战的。

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