Tuesday Nov 30, 2021

经历时间考验的经典训练法,新手大咖都爱不释手,附计划示例

德式容量训练法简述:

它是简单的,但它的有效性是不可否认的。德式容量训练法在早期由力量大师查尔斯波里库恩推广,并制定了其标准:针对某个目标肌肉群选择一个多关节复合动作,进行10组X10次的训练,组间休息60秒。

这样的训练参数是一种使用较轻重量迅速疲劳肌肉的好方法。

从表面上看,德式容量训练法与其它大部分高强度模式相比,好像比较轻松。使用极限重量的60%?它是如何帮助肌肉增长的?

德国容量训练法的效益在于「举起的总重量」。

举个例子,假如你可以执行深蹲300磅8组3次。意味着你举起了7200磅的总重量。相比于德式容量训练法的10×10,假如你用的是100磅,训练结束后你举起了10000磅的总重量。

简单地说,通过使用德式容量训练法,你避免了超级大重量的训练模式,让神经系统得到了喘息机会。你增加了肌肉的持续紧张时间(这实际上可以增强激素的释放),额外的收益是,你还能够增强肌肉的协调性和耐久力,并有效促进脂肪分解。

另外,这种方法相比于其它训练模式,花费的时间更少。

哎,没有任何一种训练模式是完美的。

德式容量训练法出于较高的次数范围,在这个模式中没有极限努力的工作。在完成了10×10之后,大部分训练者已经非常疲劳了,很难再进行任何大重量训练。

然后,你不太可能在这种训练模式中提高你的1RM极限力量,甚至你的1RM极限力量会在这个模式运用期间降低。不过,如果你的目标完全是针对肌肉维度,那么你可以暂时不考虑极限力量,选择德式容量训练法是正确的。

如何执行?

在力量训练界推广了15年的德式容量训练法之后,查尔斯波里库恩提出了更先进、更具体的一套训练系统,用以训练他的运动员。为了简单起见,这里我们介绍它最简单最基本的一种形式。

德式容量训练法可以以多种不同的方式被纳入训练计划中,有些运动员喜欢在上肢训练和下肢训练中都加入德式容量训练法,比如:10×10的平板卧推与10×10的T把划船组成超级组,10×10的深蹲与10×10的腿弯举组成超级组。

这种方法是肯定有效的,但由于超级组会造成血液分流,甚至进一步限制ATP的恢复,我更倾向于採用一次只训练一个特定肌肉群的计划。

考虑到我们使用的训练重量远远不到极限重量,选择正确的动作来做满这100次是至关重要的。你需要给肌肉真正的打击,否则就是浪费时间、精力和能量。

以下是我建议使用的德式容量训练法首选动作:

背部肌群

●窄握下拉/宽握下拉

●引体向上

●槓铃划船/T把划船

●坐姿划船/坐姿宽握划船

胸部

●槓/哑铃,平板/上斜/下斜卧推

●坐姿推胸

腿部

●前蹲/后蹲/箱式深蹲/腿举/哈克深蹲

肩部

●站姿槓铃推举

●坐姿哑铃推举

●借力推举

●坐姿哑铃高翻+推举

另外,我建议你在完成了10×10之后,再额外安排针对同一目标肌肉的2-3个辅助动作。

德式容量训练法一周计划安排示例:

第一天-背部

动作 组数 次数

A窄握下拉 10 10

B1俯身哑铃飞鸟 4 12

B2宽握划船 4 12

C下斜仰卧上拉 4 12

第二天-胸部

动作 组数 次数

A槓铃上斜卧推 10 10

B1弹力带伏地挺身 4 12

B2哑铃飞鸟 4 12

C地板卧推 4 12

第三天-腿部

动作 组数 次数

A前蹲 10 10

B1罗马尼亚硬拉 4 12

B2后出腿箭步蹲 4 12

第四天-肩部

动作 组数 次数

A站姿槓铃推举 10 10

B1槓铃直立划船 4 12

B2坐姿侧平举 4 12

C绳索面拉 4 12

第五天(可选)-手臂

动作 组数 次数

A1槓铃弯举 4 12

A2仰卧臂屈伸 4 12

B1龙门架弯举 4 12

B2双槓臂屈伸(三头肌)4 12

C下斜臂屈伸 4 12

*其中的A1、A2或B1、B2指代用两个动作组成超级组。

这个计划有些偏离了波里库恩的原始方案(因为我在其中加入了超级组模式)。然而大体原则还是相同的,训练计划中的主体依然是10×10,完了之后接下来的动作都是次要的,训练者允许在超级组的组间做出较长的休息。

我发现这个方法的效果非常好,特别是对于一些基础还不是很扎实的训练者。

计划中也避免了针对手臂採用德式容量训练法,因为对于大部分训练者来说,手臂维度需要通过大量的胸背训练来带动增长,尤其是上斜卧推和窄握下拉/引体向上这类多关节动作。

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