Saturday Dec 04, 2021

膝主导的两个练腿动作推荐

腿部训练是每一个健身者的必修课程之一,因为腿部肌肉是身体最大的肌肉群,练好腿部肌肉,不仅可以促进身体新陈代谢,还可以增强身体平衡稳定性。

今天为大家带来两个单腿的训练动作,来加强我们的腿部训练,这两个都时以膝主导的动作。

一、保加利亚式分腿蹲

这是一个在较大的运动范围内,能增加单腿稳定性和灵活性的深蹲辅助动作。

进行这个动作需将软垫置于地上,用以保护运动至底部时的膝盖。

在进行这个动作时,首先握住一对哑铃置于身体两侧,站于平台上,后伸一支脚,脚面置于长凳上,将大部分的重量放在前脚。

然后通过前脚发力,回到起始位置。整个动作需要保持躯干直立,保持头部、嵴柱和骨盆的中立,并有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

避免动作中膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃,如果你很容易发生膝关节疼痛,可以更多地靠后蹲,动作全程保持小腿垂直于地面。

二、单腿深蹲

这个动作对于身体的稳定性与协调性有一定要求,对于肱四头肌的锻鍊效果十分显着。

在这个动作中,前移重心可以让我们的站起动作更轻松,这样可以增长以髋部为支点『槓桿』而缩短以膝关节为支点的『槓桿』。

进行这个动作时,单腿站立,握住一对较轻的哑铃,并置于身体两侧,向后蹲下将重心置于支撑腿的脚跟上。

支撑腿的脚掌保持贴地,另一侧腿对应的髋关节应弯曲而不使得腿部触地,然后尽可能的下蹲,同时将哑铃前平举。

在动作到最低端时,支撑腿的脚跟发力,恢复动作至起始位置。

在这个动作的大部分过程中,要注意保持嵴柱中立,防止腰椎过度弯曲,坚持正确的锻鍊动作,会让我们的锻鍊更有效。

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