Saturday Dec 04, 2021

肱三头肌的长头、外侧头、内侧头的训练技巧,你搞清楚了吗

很多健身爱好者都想有着粗壮的胳膊,对于手臂而言,肱三头肌占着非常大的比例,肱三头肌训练好了,对于增加你的臂维是至关重要的,那么肱三头肌要如何训练!

首先要搞清楚的肱三头的位置作用,位置在我们的手臂后侧,分为三个头,长头,内侧头,外侧头,其中长头是夸过两个关节的,肩关节和肘关节,内侧头和外侧头是单关节的!在一般的三头训练动作中,内侧头都会参与到的,当然并没有孤立的刺激的哪一个头的动作的,只是参与的多少!

肱三头的长头训练:

对于三头肌长头的训练,刺激比较多的动作是肩关节位于屈的状态的时候,比如仰卧槓铃臂屈伸,绳索颈后臂屈伸,这一类的动作对于肱三头肌的长头的刺激要更加的多一点!肩关节位于屈的状态,三头肌自动的被拉长了,然后在进一步的收缩,达到最大的刺激!

肱三头肌的内侧头、外侧头的训练

与肩关节屈锻鍊长头多相反,肩关节如果后伸的话,肱三头肌的长头发力就少了,内侧头、外侧头的发力就多了,所以,想要锻鍊到内侧头、外侧头,肩关节位于后伸状态在做臂屈伸的动作!

内侧头

内侧头的训练,可以用龙门架来锻鍊,做手心朝上的绳索臂屈伸,这对于外侧头的刺激相对要多一点的!

外侧头

只要是肩伸状态下的训练动作,对于外侧头训练比较好,比如俯身臂屈伸,掌心朝下的V字绳臂屈伸,对于外侧头的训练是非常的好!

实际对于内侧头的训练,并不需要专门的去训练,因为每一个训练动作,内侧头的参与都是相对的比较的多的,而且很重要的一点就是,我们在训练肱三头肌的时候,最先启动的就是内侧头的,然后是外侧头,最后是长头,所以长头的训练需要比较大的负荷,这是人体的节约定律决定的,所以,并不要刻意的关心内侧头!

在训练动作上,一般安排四个动作即可,有肩屈的,也要有肩伸的,还有就是双关节作用的:

横杆绳索臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸

仰卧槓铃臂屈伸

双槓臂屈伸

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