Sunday Dec 05, 2021

像阿诺德一样练手臂,轰炸你的手臂肌肉!

很多小伙伴们都在问我们,什么是碎颅者?事实上,它就是肱三头仰卧臂屈伸,在下放槓铃的时候你会感觉到槓铃快要砸碎你的头骨了。事实上,它还有很多其他名字,什么仰卧法兰西推举,碎鼻者啊等等,这些都是一个动作:仰卧在平板凳上,用两手抓住重量置于前额上方。

传统的碎颅者非常棒,它带来的效果也是非常显着的,因为你的手臂处于垂直身体的位置,这就使得你的长头和外侧头得到了加强。这个动作和窄距卧推是阿诺德最喜欢的肱三头动作排行榜并列的,州长喜欢先做碎颅者做到力竭后立即开始做窄距卧推,他认为这样的超级组可以最大程度地刺激他的肱三头生长。

但如果你告诉我你一直都是这么做的,那我们想是时候给你们来点新的了!

碎颅者的原理

我们要先普及一个知识,当一块肌肉被充分拉伸时,它的收缩会更加彻底,而且收缩也会更有力,然而这个充分是有一个限度的,如果过度拉伸会起到反效果,这也就是为什么在做蝴蝶机夹胸的时候,当你的手过分张开你会发现动作难度加大,而在一个特定的点你会发现可以很容易进行充分的挤压。

因此对一块要经历充分收缩的肌肉来说,首先必须要完全被拉伸开。当你的手臂位于颈后位置的时候,你的长头受激活度是最好的,它处于被完全拉伸的状态,因为长头和你的肩胛骨的后半部分相连接。另外的两个头则是连接在你的肱骨也就是上臂骨上,它们负责帮你伸直前臂。

同样地,外侧头的动作,只有当你的双手位于体侧的时候才会得到更强烈的刺激,就像你在做肱三头下压,双槓臂屈伸和kick-back的时候那样。在这时,你的长头没有被充分拉伸开,所以它的收缩被非常大程度的削弱了。

碎颅者往往是在平板凳上完成的,这就允许你能够让你的手臂维持在垂直身体的位置上,这是一个折中的位置,但是事实上,你不需要一直在平板凳上来完成这个动作,在你的手臂训练中引入一些变式是非常好的做法。

变式版本1:下斜凳碎颅者

一个可以替代平板凳的选项就是选择一个下斜角度的凳子,在这里你可以根据自己的需要来调整凳子的陡峭程度。保持你的上臂垂直地面,你应该能够发现此时你的手臂相比于平板凳的时候更加贴近体侧了,这样就可以把更多的刺激集中到你的肱三头肌外侧头上。

变式版本2:上斜凳碎颅者

当你使用上斜凳来完成碎颅者是,你的手臂处于一个更加接近颈后的位置,这就把一些刺激从外侧头上转移到了你的肱三头肌长头上。使用不同的角度,你就可以根据自己的情况来选择长头和外侧头的激活比例。

如果你练胸练背甚至连肱二头都知道要用不同角度刺激才会全面发展,那为什么不把这种思路应用在你的三头训练上呢,今天我们只是介绍了碎颅者这一个动作,以后我们会陆续地推出更多动作的变式,希望可以帮助到大家哦!

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