Tuesday Nov 30, 2021

一对哑铃练肩膀,几个简单动作练大你的三角肌(配有动图)

上次文章讲了练大三角肌的基本原理,这期专门详细讲动作要领和注意事项。

如何安全有效的训练我们的三角肌?如果总是练不大,这里有答案。

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热身

热身非常的重要,一定要认真对待,

1 肩关节旋转 :正20圈-反20圈-正20圈-反20圈

2 拉力带肩关节内旋:2*15

上臂尽量靠近身体

3 拉力带肩关节外旋:2*15

上臂尽量靠近身体

4 哑铃平举内外旋转:2*10

热身重量一定要轻

5 靠墙徒手肩推举:2*15

虎口指墙,此动作能有效解决缓解肩关节异响,练胸也可以拿它热身。

注意五个热身动作控制节奏,不可太快。

正式组

说明:除了超级组,正式组组间休息时间45-60秒。

1 站姿槓铃肩推举:3*10-12

槓铃下到下巴位置,手臂伸直,肘关节不要锁死。

这里介绍一个高级技巧,做到力竭的时候,开始借力,还能在做3-4个,这能够榨干三角肌中前束最后一点能量,做到彻底力竭,新手慎重选择,整不好会脱手。此技巧极大刺激三角肌,增加训练强度,所以不要瞧不起借力,它有它的特殊意义。

不要瞧不起借力,借力有其特殊的意义,不容小视。

2 站姿哑铃肩推举:3*10-12

手臂伸直,肘关节不要锁死,哑铃不要碰到一起。

3 身前哑铃(槓铃)推举:3*10-12

可以用哑铃做

也可以用槓铃做

这两个动作对前束都有不错的刺激度。

4 站姿侧平举超级组做3组:7公斤7反覆-5公斤7反覆-2公斤7反覆-1公斤7反覆-空手7反覆。

超级组就是组间不休息的意思,对抗肌超级组训练效果也非常好。

抱歉这个忘录了,借坐姿侧平举用一下,动作都是一样的。

下面是错误示范,有点夸张的表现,很多人手举过肩膀了,这样对三角肌刺激并不好,而且伤肩关节。

举得过高,伤关节。

还有一个常见错误类型就是耸肩,一般重量过大,就会这样,身体会去借力斜方肌,因为我们要练三角肌中束,所以要适度沉肩,为什又要适度?因为过度沉肩,会造成肩峰撞击,这个度要自己掌握,标准就是在尽可能沉肩的情况下,肩膀要舒适。

5 坐姿侧平举:3*15

6 侧身单侧侧平举:3*15

力竭充血泵感组

充血组要求反覆次数多一些,所以节奏可以稍快一点。

拉力带侧平举:做三组,每组到力竭,控制拉力带力度反覆要在20个以上效果最好,如果没有拉力带,可以空手或者负重1公斤哑铃片,做完三组,三角肌中束会有非常强烈的泵感。

拉伸

1 三角肌前束

身体往下压

2 三角肌中束

身体往外侧拉伸

总结

冷风没有安排重点练三角肌前束的动作,因为绝大部分人练胸都会带到三角肌前束,因此比中后束发达,不用特意练,如果前束较弱,可以在计划中加入前举的动作,看具体情况了。

提醒读者,注意观察,哑铃不要放的过低,会让肌肉失去张力。

这个计划里没有三角肌后束的动作,因为冷风但凡练完,一定会练透,练到力竭,三角肌后束的酸痛会影响到后天的背部训练,所以我把三角肌后束放在练背日做。

三角肌前束维度还是可以的,所以冷风从来不单练前束。

三角肌中后,增肌期,没线条。

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