Monday Nov 29, 2021

男人必看,如何轰炸肩膀?让你的健美人生风光无限

健身界流行一句话,脸是父母给的,身材是自己给的!

男人的肩膀,永远是穿衣帅气最刚需的一块肌肉。它能撑起肩膀的宽度,让肩部看上去更饱满。

​而很多瘦子的痛苦,无一例外就是骨架偏小,天生肩窄。这肩窄容易显得整个人很瘦弱,不够纯爷们。

遗憾的是,一般来说骨架是天生的,并没有办法能将骨架「变大」的秘诀。但健身训练可以将三角肌练饱满,特别是三角肌中束,那么在正面的视觉效果上,你的双肩就会比以前宽一截,整个人也显得更壮,从视觉上达到肩部变宽的目的。

因此,作为男人一定要优先训练它。

一、重视热身组

肩关节是球窝关节,很灵活却不稳定容易受伤,因此肩关节是热身中最重要的部位。

热身可以增加关节润滑液,把血液更好输送到肌肉。手臂画圈、肘关节画圈也是很好的肩关节预热动作。当然也推荐使用弹力带热身肩关节和肩袖,提高柔韧性和运动范围,让你在正式组时更加得心应手。

二、如何练更有效?

在解剖学上三角肌是羽状肌。羽状肌的就是爆发力强,但耐力较差,对中小重量高次数训练更敏感。

如果只採用大重量低次数法则去训练,三角肌的刺激可能会没预期中好。我们看到很多人喜欢拿哑铃做侧平举,比如12RMx4组,既没泵感练完也不怎么酸疼,感觉肩部很难练。

​这种情况,有如下三种调整训练方式:

1.肩部爆发力强。练肩第一组需要冲击大重量,最大可能募集并刺激更多的肌纤维,使之疲劳。例如槓铃推举,对提升上肢力量具有很大好处。这样的大重量,大型复合动作是具有训练价值的动作。

2.肩部活动范围较广。前中后束可以往不同方向收缩发力,所以肩部需要使用不同的动作,推荐哑铃动作,多角度刺激才能全面练透。

3.肩部耐力不足。要求使用高次数的训练方式,彻底榨干三角肌的耐力,更好的刺激三角肌并产生泵感。除了经典的递减组可以达到这个效果外,将两个肩部动作组合起来进行超级组,也能给肩部带来足够的刺激。

三、强力轰炸肩部

现在开始练肩,在充分热身后,第一个选择的动作应该是槓铃推举。

记住:不是史密斯机推举,更不是其他乱七八糟的推举机,这里说的是标准的坐姿槓铃推举。

推举是个很棒的上肢力量训练动作,将槓铃从锁骨处开始,推至头顶最高点,很适合冲击大重量。起始阶段主要由三角肌前束和中束发力,槓铃位置越高,肱三头肌发力比重也越高。

​1.重量组推举

可以从10RM的开始做坐姿槓铃推举,完成一组后,槓铃加重。组间休息,继续做下一组,这组由于加重了,大概只能做8次左右就力竭了;继续加重量,第三组6RM;第四组4RM结束训练。

这里有人会怀疑,前面不是说三角肌对高次数训练比较敏感吗,为什么还要上大重量?原因有两个:

①.大重量冲击能迅速提升上肢力量水平,对上半身发展有好处,力量的提升能更好的训练刺激肌肉,肌肉维度加快进步速度。

②.科学研究表面:重量越大,单位募集肌纤维的数量越多,第一组就尽可能募集更多的肌纤维,使之疲劳,后面的训练更容易将这块肌肉练透。

完成大重量推举后,通常三角肌可以感受到轻微的鼓胀感,但确实不太明显。这时可以再加强一下,在推举之后马上进行站姿借力推举。

2.借力组推举。

站姿借力推举是在坐姿槓铃推举结束后马上酒做,刚上过大重量的肩部力气消减了很多,当前的重量是推不动的了。卸掉一些槓铃片,只用刚刚槓铃推举一半的重量,马上站起来做借力推举。

这个动作,要求你在力竭后,再继续多做2~5下。力竭不就是完全推不动了吗,必须休息了么,怎么多推几下?这也就是为什么这个动作有「借力」二字。

​正常站姿推举将这个动作做到力竭,按经验来说这个时候做6~8下就基本力竭了,如果你耐力好,做个十多下也行,总之要力竭。这个时候你肩部力竭了,实在没力气再次举起这个重量了。稍稍弯曲你的膝盖,下蹲个10cm左右,然后迅速起身!借用腿部带来的冲力,将槓铃继续举起剩余的几下。

注意收紧腰腹,保持躯干稳定,并且双脚要站稳。

完成一组大重量槓铃推举+站姿借力推举的组合后,肩部已经开始膨胀的厉害。这样的组合消耗较大,一个组合完成后,组间休息可以2~3分钟甚至再久一些,恢复彻底一些,否则你没力气往下继续沖大重量。

共完成4组这样的组合,你的肩部会受不了,感觉要爆炸,要的就是这样的感觉。

四、多角度刺激肩部

三角肌的发展趋势和肌肉力量如下:前束>中束>后束。这种情况其实也是跟这三个部分的使用频率有关。

而三角肌中束相对用的少,只有在肩关节外展时才会用到。后束使用的机会就更少了,很多健身了一些年头的人,后侧是扁平的,其实也是三角肌后束过于薄弱导致。

所以在肩部训练动作选择时,可优先选择能直接或间接刺激到三角肌中束的训练动作,例如:各类侧平举、颈后槓铃推举、哑铃推举、直立划船、阿诺德推举等,对中束都有不同程度的刺激。

后束是一块最小的肌肉,没多大力气,所以简单的训练就能提供充分的刺激。一般3-5组俯身侧平举就能给后束带来足够的刺激。

结合三角肌耐力差,对中小重量高次数训练更敏感的特点,我们可以将两个动作组合成超级组进行训练。12~15RM的负重即可。

这样安排训练动作的好处是,多角度刺激较为全面、高次数训练容易深度刺激肩部、训练效率更高。

​训练计划

 强力组:槓铃推举+借力推举 (10/8/6/4RM) 4组

超级组:阿诺德推举+直立划船 (12~15RM) 4组 (可替其他超级组组合)

递减组:侧平举 (3次递减) 4组

俯身侧平举 12RM 3组

我是你们的健身私人顾问,打造健美身材,享受健康生活。

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