Thursday Dec 02, 2021

改变常规训练,再次激活背部肌肉

你每次去练背都是先开始引体向上,然后做划船,接着硬拉,最后感觉泵感十足,最后自拍一下换衣服。那就很危险了!

在练背的时候你会想什么?

也许你的训练已经固定了——3组,每组10次。你的背部训练很容易就失效。

在一个单一的训练中,我们需要提高力量输出、围度和肌肉耐力。下述的训练涉及到了多种训练背部肌肉的方法,所以该训练的效果是非常棒的且效率极高。

遵循下列的规则

热身,然后以最具挑战性的动作开始训练。随着你越来越累,循序渐进地减少难度。

以较大的负荷和较低的次数来开始每个动作可以获得最强烈的刺激。随着训练的推进而减少次数,降低负重。

组间歇时间和训练的重量和难度相匹配。如果你有减少训练的次数和负重,组间歇时间也要相应的减少。

你需要训练到所有的背部肌肉——背阔肌、菱形肌、上下斜方肌、大圆肌、三角肌后束。以单关节动作来完成背部训练。单关节动作按照 Tabata-style 来练,可以带来非常强烈的刺激。

坐姿划船 20RM重量1组, 4 分钟

槓铃硬拉 5组,5次(休息3分钟)

V字把高位下拉 对握,8秒离心收缩。4组,每组10次。

T字把划船 3组,每组15次(休息1分钟)

俯卧哑铃侧平举

20RM 1组4分钟

单臂直臂下拉

20RM 1组4分钟

训练的诀窍

1.以夸张的Tabata-Style背部动作来开始训练

该训练的热身中涉及到了有氧和Tabata-Style训练。随着你开始练坐姿划船,你的心率会提高并且血液运输会更加活跃。选择20RM的负重,与其按照次数来练,不如按照时间来练。交替20秒的训练和10秒的休息,练4分钟。

用略微夸张的运动范围来完成更加充分的热身,运动范围比标准的动作更加大一点。保持正确的姿势以保护你的嵴柱。

2.硬拉以5×5的方法开始练

大重量硬拉是高难度背部动作的重要一部分。因为肌肉参与程度非常高且次数较低,硬拉可以提供一个非常强烈的合成代谢刺激。

其中,假如你能够按照5×5的训练法来练,提高负重并且降低次数范围,你的背部肌肉将获得非常强烈的轰炸。

5X5训练相比于小重量训练,可以提供一个更加强烈的力量刺激。选择一个6RM的重量,姿势一定要标准且尽你所能地练。

一旦在前两组的训练中达到肌肉力竭,就停止你的训练,最后3组在肌肉即将力竭地时候停止。如果你的姿势开始不标准了,那么就停止你的硬拉训练。

3.中等次数的高位下拉中更加强调离心收缩

下一个动作是对握的高位下拉。高位下拉动作中,在双手从底部返回初始位置前保持8表的离心收缩。研究表明,这种训练叫做离心次数训练,在该过程中你的力量输出将增加20-60%。

你也可以用宽距的正握来练高位下拉。手肘远离身体,这样你就能够更加集中刺激中和下斜方肌、菱形,上部背阔肌和三角肌后束。如果你的握力不够,就用助力带。

4.通过用T字把和提高训练次数来增加训练量

该训练中的T字把划船的次数非常大。通过使用T字把,你的运动范围更加大,通过小负重、高次数的方法,不仅可以增强力量,还可以增加肌耐力。

5.以A Tabata Finisher来刺激三角肌后束

不是每个人都训练到三角肌后束。在这个训练中,你可以充分地刺激到三角肌后束。

坐姿的单关节动作可以孤立三角肌后束。交替20秒的训练和10秒的休息,练4分钟。在肌肉力竭前选择20RM的重量。不要按照次数来练,按照时间来练。

6.以单关节下背部动作来练,同样贯彻Tabata-Style

现在回到背阔肌,在站姿直臂下拉动作中贯彻Tabata-Style方法。这个方法特别适宜用于结束训练,因为你的肌肉已经充满泵感。

这个泵感会比你之前所经历的任何一个泵感都要强。它会榨干你所有的能量,直到你的背阔肌已经「燃烧」起来。

如果你按照该训练来练,你需要做一定的记录,这样你就知道下次训练应该从哪里开始。随着你的进步,强迫自己去提高负重和次数。

大约6周之后,你的身体就会开始适应改训练,这个时候你就需要进一步地提高难度来获得持续的进步。其实计划一点的都不神奇,只是知道怎样学会改变常规训练,肌肉就可以再次激活长起来!

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