Monday Nov 29, 2021

施瓦辛格的胸背训练方法,会给你很大启发!

最基础的动作,大重量,高强度和高频率是阿诺德施瓦辛格锻鍊他胸部和后背的技术。

这是三十多年前施瓦辛格的训练方案,确切说是1980年。但是直到今天健美大咖和新秀依然通过他的方案来获得灵感。

尽管黑白的影像都已经消失在了南加利福尼亚铁馆的墙壁上,但是很多训练理念依然贯穿健美的世界,影响着一代又一代的健美人才!阿诺德的探索,给了健美世界最强大的动力!今天我们要看他胸部和背部的训练!!

阿诺德会将胸部和背部进行结合训练,他们是前后相连的肌肉组织。尽管他们都是大肌肉群体,阿诺德依然会採用大强度高频率的方法每周进行三次训练。如果他感觉训练强度不够,他会继续在健身房锻鍊腿部到很晚。

就是这样的技术和方法,奠定了阿诺德的身体基础,构造了属于他的传奇!

「我会一开始就重视胸部的锻鍊」阿诺德说「胸部的增长,是因为我对它最够重视,并把它放在我训练的第一位」

接下来是阿诺德的一些胸部锻鍊的建议和技巧,这是多年来他口述和文章的结晶,或许对你有很大的帮助!

≡阿诺德早期从事力量举,他通过力量训练已经构筑了胸部。他可以用225磅的重量,推60次!

≡阿诺德会採用多关节的动作进行胸部多角度刺激,他知道要胸部的饱满,必须全方位刺激。「我知道,必须採用基础动作,并採用大重量」

≡阿诺德不仅仅用大强度高频率来轰击他的胸部,他其他的部位也是如此。非赛季的额时候,他每天要进行26组左右的训练。他一周进行三次胸部锻鍊,间隔48小时进行恢复。这样的强度伴随他很多年。但是对于有工作的你,如果这么大大强度,有可能会让皮质醇分泌过多,你需要听从你身体的反应。

≡一旦你熟悉了健身房的所有器械和动作,你需要找到适合你的动作。不是所有人都适合卧推,这需要看你身体的反应,找到能刺激你身体最大反应的动作,这对你的发展非常重要。次数,频率,动作幅度已经握距都是你尝试的要点。

≡你要了解哑铃和槓铃的优势,但是在你要平衡使用。「我感觉,使用哑铃可以将肌肉更好的展开。尤其是做上斜板类动作。哑铃到到的底端要比槓铃多」这非常重要,因为肌肉需要全部的拉伸,才能构建的更强壮。

≡阿诺德的方法,其实是金字塔法则,他通常在1-2个开始逐步增加重量减低次数。一般是从12次,降低到6次。

≡阿诺德认为,缺乏专注和集中力是锻鍊胸部最大的忌讳!通过动作伸拉你胸部的肌肉,尤其是在动作顶端,也就是我们说的顶峰收缩,这会增加你锻鍊的强度!

如果把后背当做一个整体,这是一个致命的错误。它包含菱形肌,背阔肌,斜方肌,当然细分还有更多!但是阿诺德方案,会涵盖所有这些地方,从各个角度进行锻鍊刺激后背肌肉组织。

接下来,是阿诺德后背锻鍊的一些原则和建议,相信你会感兴趣:

≡阿诺德引爆后背一般是通过两个经典的动作,就是引体向上和宽握下拉!然后通过划船动作来增加厚度。宽握下来和引体向上可以构造强大的V型结构,而划船和可以更好的构造后背的中段。

≡反握引体和握距的宽度也是阿诺德经常调整的,有的时候也会增加负重,这样的记过就是让可以更全面的刺激后背肌群,使后背得到更全方位的发展。

≡宽握要让肘部远离两侧,刺激重点在后背的上段。而反握和近距这要将肘部紧紧贴在两侧,这会让下背部成为焦点。

≡阿诺德有一个技术叫做50.实际是动作的总次数「动作第一组,你可能只能做10个,第二组或许在努力下只能做8个,如果第三组你做5个,你总共完成了23个。你要继续增加组数,以完成50次的训练。当然,这有可能你需要20组才能完成,这也是我为什么会构筑成我的后背,实际上,这是非常成功和有效的。」

≡对阿诺德来说,他认为任何后背训练动作,如果你力量增加了,就应该增加负重。「如果你可以完成10-12次的引体,那么你应该在腰部增加负重」他认为单纯增加重复的次数并不能从健美的角度让你看上去更强大!而增加阻力去可以让你的肌肉得到更大发展。

≡并不是每个人都可以做自体重引体向上。阿诺德建议你使用下拉机来增加你的重量,直到你力量达到将自己拉起来。一旦你可以将相当于自己的体重的重量拉起来八次,那么你就可以尝试引体向上了。

≡将重量垂直拉向你的身体,我们一般叫做划船。这也是阿诺德最伟大的后背训练动作。他喜欢各种坐姿划船,T杆划船,俯身槓铃划船。将每个动作都进行强度大重量训练,採用金字塔逐步增加重量,而减少重复次数。

≡组间休息的时候,阿诺德会拉伸后背,比如将身体悬起在单槓上,拉伸有助于关节的灵活性,这会更好润滑关节,也会让他的泵感更为强烈。

阿诺德训练体系

胸部

槓铃卧推1-2组热身5组,每组12.10.8.6.4次

槓铃上斜卧推5组,每组12.10.8.6.4次

仰卧哑铃飞鸟4组,每组12.10.8.6次

臂屈伸4组,每组12.10.8.6次

直臂上拉4组,每组15次

背部训练

宽握引体向上5组,每组12.10.8.6.4次

近距引体向上4组,每组12.10.8.8次!

T杆划船4组,每组15.12. 8.6次!

俯身槓铃划船4组,每组12.10.8.8次!

坐姿绳索划船4组,每组12.12.10.10次!

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