Monday Nov 29, 2021

小腿肌难练?你试过这三个动作吗?

腿部本来就是不被大家所重视的肌肉训练,而小腿肌肉更是如此,很多人不仅会忽视小腿训练,更有大部分人担心因为小腿锻鍊导致肌肉腿。

但小腿的锻鍊又是非常重要的,因为小腿肌有助于提升你的运动爆发力。

那么怎么练小腿肌肉呢?今天为大家推荐三个动作,一定给你小腿肌足够的刺激。

一、坐姿槓铃提踵

在平椅前放一个块状物体约30公分高,坐于平椅之上,将前脚掌跖骨置于身前的块状物体上。

将槓铃放在大腿上,然后尽可能高的抬起脚趾,挤压小腿肌肉。保持在动作挤压时唿气,恢复动作时吸气。

将槓铃变换为哑铃,或是利用史密斯机或坐姿小腿举机可以起到同样的锻鍊效果。

二、站姿槓铃提踵

这个动作对于小腿腓肠肌和比目鱼肌有着很好的锻鍊效果,脚尖向内扣站法侧重于锻鍊腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。

双手掌心朝前握槓宽于肩,槓铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,保持身体直立,膝关节伸直。

尽可能高地向上提起脚跟,稍作停顿后还原动作。

在完成动作时注意不要屈膝、屈体,另外,你要控制你身体的重心不要有意前移,你可以在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移,增强训练效果。

三、小腿顶推

这个动作是利用腿举机完成的,在这个动作中,需要保持大腿不动,通过小腿三头肌的收缩而使前脚掌向上或向前顶推踏板。

仰卧或斜卧在腿举凳下,两脚蹬住负重板,两膝伸直,前脚掌往上顶举,类似于倒立的提踵。

注意动作中前脚掌往上顶举要充分,在最高点做顶峰收缩,这样的训练小技巧可以帮助你更好的刺激目标肌群。

对于小腿肌肉的锻鍊你知道该如何进行了吗?想要练出好看的小腿线条,就快快练习这三个动作吧!

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