Saturday Dec 04, 2021

后三角肌是较为难练的部位,掌握这几个动作,成就你肩部拉丝

很多时候我们判断一个人健身健的好不好的标准是肌肉块状大小和肌肉的分离度,而分离度通俗的讲就是肌肉拉丝。通常体脂低或者肌肉练大了才会看出拉丝的效果,而且锻鍊时的针对部位必须相当明确。以肩部的三角肌为例,当三角肌练到一定程度你可以明显的看到肩部分成前中后三个部分,宛如直接看到了肌纤维,而肩部最难练的部位就是三角肌的后束,又称后三角肌。

所以想要肩部拉丝的话,对于后三角肌的刺激很重要。但是很多人会误认为锻鍊后三角肌的动作是锻鍊背部的,我们可以看到下图的解剖图中后三角肌与背部的大圆肌和背阔肌靠的很近,所以才有了这么一个误会。但是一些锻鍊背部的动作,的确能够借用到后三角肌,如划船,但是并不是专门针对性的刺激,因此对于三角肌我们还是要利用专门的动作来刺激它。接下来我们就来数一下动作。

请点击此

俯身飞鸟

俯身飞鸟分为站和坐姿,都是刺激肩后束的良好动作。需要注意的是手臂打开时,与身体呈90度。手臂尽力张开至最大。

绳索后来

上图为坐姿的绳索后拉。坐姿绳索后来时,绳索后拉到的部位位于面部下巴位置左右,也就意味这上臂需要略微高于肩部,与绳索面拉的位置一致。

上图站姿绳索后拉。这个动作后拉时绳索的位置位于锁骨平行处,需保持大臂与地面平行或大臂与身体垂直。

绳索面拉结合了以上两个动作。以站姿将绳索拉到了坐姿时的位置。

槓铃颈后推肩

这个动作不光能刺激到肩中束,还能锻鍊到后束。相较于颈前的推肩,这个动作能更好的刺激到肩部的中束还有后束,所以可以把练肩日的颈前推肩改成颈后的。

俯身绳索侧平举

和俯身飞鸟原理一样的动作。由于绳索略微带有一点不稳定性,所以同重量的话,绳索飞鸟略占优势。

哑铃外旋

通常这个动作被很多人以站姿用来热身活动肩膀,但是换成坐姿后不光能更好的刺激到肩膀的后束,同时由于是侧卧,哑铃的摆动幅度会略微缩小。

以上就是能够很好锻鍊到肩后束也就是后三角肌的几个动作,具体的坐姿站姿还是要看个人的习惯。对于后三角肌很多人会抱怨做完动作没感觉,首先你的动作得标准,做标准后把注意力集中在后三角肌上,感受后三角肌的发力,才能对三角肌达到更好的刺激。如果说是背部发力导致的刺激不到位,则应当注意手臂的位置。希望这篇文章对大家在肩部拉丝的锻鍊之路上更近一步。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

Back to Top